Pour tout fumeur, prendre la décision d’abandonner le tabac est un choix complexe. Beaucoup d’entre eux ont essayé à plusieurs reprises, en vain. Pourtant, arrêter de fumer est essentiel pour préserver votre santé, ainsi que celle de votre entourage. À cette fin, il est nécessaire d’établir un plan de sevrage solide, tout en favorisant une bonne préparation physique et mentale.
Fixez-vous des attentes réalistes en arrêtant de fumer
Arrêter de fumer du jour au lendemain n’est pas la meilleure façon de vous sevrer. Pour vous débarrasser de la cigarette, il est préférable de vous fixer de petits objectifs. Ceux-ci serviront de jalons dans votre progression et doivent être spécifiques, mesurables et surtout réalistes. L’important est de faire des efforts progressifs afin d’avancer à votre rythme et d’atteindre votre but.
Pour établir vos objectifs, commencez par évaluer vos habitudes de consommation, puis réduisez la fréquence et la quantité de cigarettes. Attention, le fait de réduire le nombre de cigarettes a tendance à inciter les fumeurs à inhaler davantage de fumée, ce qui augmente leur apport en nicotine.
Pour atteindre l’objectif ultime de l’abstinence, il est recommandé d’explorer des approches alternatives. Sur des sites tels que switchgood.com, vous trouverez des méthodes douces comme l’hypnose, qui peuvent vous aider à gérer plus facilement votre sevrage tabagique. Ainsi, vous pourrez respecter les directives de votre plan initial et éviter de renoncer.
À chaque fois que vous atteignez une étape de votre plan, accordez-vous une récompense. Créez ensuite de nouvelles perspectives pour continuer à progresser vers votre objectif. C’est le meilleur moyen de rester concentré sur votre but.
Les effets du tabagisme sur votre corps
Si le plaisir de fumer ne dure que le temps d’une cigarette, les conséquences sur la santé persistent beaucoup plus longtemps. Selon les statistiques, le tabagisme est l’une des principales causes de mortalité, surpassant même les accidents de la route. Il est fortement associé au cancer du poumon.
Outre les affections pulmonaires, le tabagisme accroît les risques d’AVC (Accident Vasculaire Cérébral) et de maladies cardiaques. C’est dû au rétrécissement et à l’épaississement des vaisseaux sanguins, ainsi qu’à la formation de caillots. Vous pouvez donc constater un accroissement de la fréquence de vos battements cardiaques, ainsi qu’une augmentation de votre tension artérielle au-delà de son niveau optimal.
Les effets des cigarettes sur votre corps sont également généralisés et peuvent affecter différents organes. Les reins, l’estomac et le foie peuvent par exemple être impactés. Par ailleurs, fumer vous rend plus vulnérable aux maladies, augmente le risque de fractures osseuses et peut entraîner des problèmes d’infertilité.
L’arrêt du tabac et les changements physiques auxquels vous attendre
Les symptômes du sevrage poussent souvent des fumeurs à retrouver leurs mauvaises habitudes. Comme la nicotine crée une dépendance, sa privation entraîne un état d’anxiété, d’irritabilité et d’agitation. Ces troubles comportementaux s’accompagnent de maux de tête, d’insomnie et de déséquilibres du système digestif.
Les symptômes de sevrage durent en moyenne 2 à 4 semaines, avec une intensité élevée durant les 3 premiers jours. Pour compenser l’envie de fumer, certaines personnes se tournent vers la nourriture, ce qui peut entraîner une prise de poids. Une consommation inhabituelle d’aliments peut même causer une constipation.
Cependant, les réactions de votre corps à l’arrêt du tabac ne sont pas uniquement négatives. Une heure après votre dernière cigarette, votre pouls et votre tension artérielle reviennent à un niveau optimal. Si vous ne fumez pas pendant une journée, vous donnez à votre organisme le temps d’éliminer le monoxyde de carbone présent dans votre circulation sanguine. Cela permet d’augmenter le volume d’oxygène nécessaire à vos organes, notamment votre cœur et votre cerveau.
Un autre changement que vous remarquerez, c’est l’amélioration de votre sens du goût et de l’odorat. Après 48 heures sans tabac, les cellules sensorielles concernées commencent à se régénérer. Votre sensibilité aux odeurs et aux saveurs revient progressivement à la normale.
Comment faire face aux envies de fumer ?
La rechute est un défi fréquent pour les personnes qui tentent d’arrêter de fumer. Pour éviter de replonger, il est essentiel de supprimer de votre environnement tout ce qui pourrait vous rappeler ce geste : votre paquet de cigarettes, les allumettes, le briquet, le cendrier, etc. Faites cela à la maison, dans la voiture et au bureau. Il est également important de purifier l’air pour éliminer l’odeur de cigarette.
Pendant votre processus de sevrage, il est crucial d’éviter les déclencheurs du tabagisme. Éloignez-vous des fumeurs et privilégiez les zones non-fumeurs. Surtout, évitez de consommer d’autres substances excitantes comme l’alcool et le café pour compenser votre envie de fumer. À la place, nous vous conseillons de boire de l’eau ou d’autres boissons saines.
L’abstinence tabagique peut être une source de stress constante. Il est donc important de trouver des moyens efficaces pour vous calmer au quotidien. Occuper vos mains peut vous aider à contrôler les envies de tabac. Trouvez des passe-temps et des activités divertissantes, afin de vous aider à ne pas trop y penser. La pratique d’un sport est aussi vivement conseillée, et puis cela vous aide à prendre soin de votre corps.
Les avantages à long terme de l’arrêt du tabac
Les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac se prolongent sur plusieurs années après le premier jour de sevrage.
- après 2 à 12 semaines : votre circulation sanguine s’améliore, de même que votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle,
- après un mois sans tabac, vous gagnez en énergie et votre fonction pulmonaire est stimulée. Vous toussez moins et remarquez une différence dans votre respiration,
- après un an sans tabac, votre risque de crise cardiaque diminue de moitié,
- après 2 à 5 ans sans tabac, vous êtes moins exposé aux risques de cancer de la bouche, de la vessie, et même du col de l’utérus. Dans cette même période, vous êtes protégé contre les AVC potentiels,
- après 10 ans sans tabac, vous vous protégez du cancer du poumon.
En poursuivant vos efforts pendant plusieurs années, vous pouvez inverser les méfaits de la cigarette. Vous retrouvez une vie plus saine et une bonne santé.