Rome ne s’est pas construite en un jour et la plupart des athlètes non plus. Gagner du muscle n’est pas facile et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Les meilleurs entraineurs et coachs s’accordent sur le fait que le temps est le meilleur ami des athlètes.
Un gain plus lent permet de s’assurer qu’il s’agit bien d’un gain de muscle et non de graisse ou d’eau.
L’astuce consiste à fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer, mais pas au point de vous faire prendre de la graisse, ce qui vous alourdirait et entraverait vos performances.
Voici 5 règles à suivre pour maintenir la masse musculaire adéquate :
Règle n°1 : Mangez plus !
En termes simples : si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez. Pour rester dans une phase de construction musculaire, vous devez absorber suffisamment de calories tout au long de la journée pour ne pas être en déficit.
Cela signifie que vous devez consommer 500 calories de plus que le taux de combustion de votre corps pendant vos jours de repos, et jusqu’à 1 000 calories supplémentaires les jours où vous vous entraînez, vous pratiquez ou vous participez à des compétitions.
C’est pourquoi on vous recommande d’ajouter à votre alimentation des aliments riches en nutriments et en calories.
Règle n°2 : Mangez plus fréquemment
Bien que vous deviez augmenter votre apport calorique, n’essayez pas de tout faire en une seule fois. Beaucoup de sportifs pensent à tort qu’ils doivent manger plus aux repas qu’ils prennent déjà.
Lorsque vous mangez davantage que ce dont vous avez besoin pour l’énergie ou la croissance musculaire en une seule fois, votre corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse. Si vous avez l’habitude de prendre trois repas par jour, passez à six repas plus petits – petit-déjeuner, déjeuner, dîner et trois collations – à deux ou trois heures d’intervalle.
Règle n°3 : Planifiez vos repas
C’est toujours une bonne idée de prendre un repas une heure avant ou une collation 30 minutes avant l’activité, afin d’avoir assez de carburant pour une séance d’entraînement de qualité et suffisamment de temps pour le digérer.
Consommez 15 à 30 grammes de protéines et 50 à 100 grammes de glucides. Parmi les bonnes options, on retrouve le classique sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture avec du lait au chocolat allégé ou un shaker protéiné.
Règle n°4 : Ajoutez plus d’aliments appropriés
Vous ne pouvez pas manger au fast-food du coin et espérer développer vos muscles. Vous avez besoin de sources de protéines maigres comme le poulet, de céréales complètes comme les flocons d’avoine et de graisses saines comme l’avocat.
Quels sont les meilleurs aliments pour augmenter la consommation de calories pour favoriser la croissance musculaire ?
Pour augmenter la consommation de calories pour favoriser la croissance musculaire, il est important de consommer des aliments riches en calories et en nutriments importants tels que les protéines, les glucides et les graisses saines.
Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent aider à augmenter la consommation de calories :
- Les noix et les graines : elles sont riches en calories et en graisses saines, avec environ 185 calories et 18g de graisses pour une portion de 28g
- Les avocats : ils sont riches en calories et en graisses saines, avec environ 234 calories et 21g de graisses pour un avocat moyen
- Les huiles : elles sont riches en calories et en graisses saines, avec environ 120 calories et 14g de graisses pour une cuillère à soupe d’huile
- Les produits laitiers : ils sont riches en calories et en protéines, avec environ 150 calories et 8g de protéines pour une tasse de lait entier
- Les céréales riches en glucides : ils sont riches en calories et en glucides, avec environ 150 calories et 35g de glucides pour une tasse de flocons d’avoine
Il est important de noter que ces exemples de calories sont des estimations générales et peuvent varier en fonction de la marque et de la préparation.
Il est également important de consulter un professionnel de la nutrition ou un diététiste pour élaborer un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins individuels.
Règle n°5 : Tenez un journal
Notez tout ce que vous mangez et buvez chaque jour. Notez également le nombre d’heures passées à dormir, à vous entraîner, à étudier et à pratiquer votre sport, en précisant comment vous vous êtes senti à chaque fois.
Vous pouvez savoir si votre régime alimentaire est efficace en vous basant sur les corrélations avec ce que vous avez ressenti. Tenir un registre peut vous aider à identifier des tendances et à mettre en évidence les éléments qui pourraient vous freiner.
Il existe d’excellentes applications pour cela, les plus connues étant MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO, Le Secret du Poids et Foodvisor.
Quels types de protéines sont les plus efficaces pour la construction musculaire ?
Les protéines les plus efficaces pour la construction musculaire sont celles qui ont un taux élevé de leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.
Les sources de protéines les plus riches en leucine sont les protéines de lactosérum (whey protein), la caséine, les protéines de soja, les protéines de pois et les protéines d’œuf. Il est important de consommer une variété de sources de protéines pour obtenir un équilibre adéquat des acides aminés essentiels.
Combien de grammes de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Voici un tableau qui récapitule les recommandations générales pour la consommation de protéines en fonction de la pratique sportive :
| Type de sport | Recommandations de protéines (g/kg de poids corporel) |
| Musculation/Force | 1,6 à 2 |
| Endurance | 1,2 à 1,4 |
| Musculation/Endurance mixte | 1,4 à 1,6 |
Il est important de noter que ces recommandations sont générales et peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’entraînement, les objectifs de performance et la récupération.
Il est également recommandé de consulter un professionnel de la nutrition ou un diététiste pour élaborer un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins individuels.
Ce dernier sera en mesure de vous recommander différents compléments alimentaires adaptés à votre régime alimentaire et votre organisme. Pour en savoir plus consultez cet article sur combien de fois par jour prendre de la whey.
Est-il important de consommer des glucides avant ou après l’entraînement pour la construction musculaire ?
Les glucides jouent un rôle important dans l’entraînement de la construction musculaire car ils fournissent de l’énergie pour les entraînements intenses et aident à récupérer après l’entraînement. Il est donc important de consommer des glucides avant et après l’entraînement.
Avant l’entraînement, consommer des glucides peut aider à améliorer la performance en augmentant les niveaux d’énergie et en aidant à maintenir la glycémie stable pendant l’entraînement. Les glucides simples tels que les fruits, les jus et les barres énergétiques peuvent être bons choix avant l’entraînement car ils sont rapidement digérés et absorbés.
Après l’entraînement, les glucides peuvent aider à récupérer en réapprovisionnant les réserves de glycogène musculaire qui ont été utilisées durant l’entraînement.
Les glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les céréales peuvent être bons choix après l’entraînement car ils fournissent un apport en glucides à libération lente pour une récupération prolongée. Il est également important de consommer des protéines après l’entraînement pour aider à la récupération et à la croissance musculaire.
Les graisses sont-elles importantes pour la construction musculaire ou dois-je les éviter ?
Les graisses sont importantes pour la construction musculaire car elles jouent un rôle important dans la santé globale et dans la récupération musculaire. Les graisses sont nécessaires pour la production d’hormones, l’absorption de certains nutriments (comme les vitamines liposolubles) et pour la régulation de l’inflammation dans le corps.
Il est important de consommer des graisses saines telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6, présentes dans les noix, les graines, les huiles végétales et les poissons gras. Il est également important de limiter la consommation de graisses saturées et de graisses trans, qui peuvent augmenter les risques de maladies cardiaques.
Il est important de noter que les graisses ne doivent pas être totalement évitées car elles sont importantes pour la santé et la récupération, mais il est important de consommer des graisses saines dans les bonnes proportions. En général, il est recommandé de consommer entre 20 et 30% des calories totales provenant des graisses, en fonction de vos besoins et de vos objectifs de santé.
Conclusion
La construction musculaire est un processus complexe qui nécessite du temps et de l’effort. Il est important de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer, mais pas au point de vous faire prendre de la graisse.
Pour cela, il est recommandé de suivre cinq règles alimentaires clés : manger plus de calories que vous n’en dépensez, manger plus fréquemment, planifier vos repas, ajouter des aliments appropriés à votre alimentation et limiter les aliments malsains.
Il est également important de consulter un professionnel de la nutrition ou un diététiste pour élaborer un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins individuels.